Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même en quantité suffisante, ce qui signifie qu’ils doivent être obtenus à partir de l’alimentation.
Leur impact sur la santé du cerveau est souvent mis en avant car ils sont de véritables alliés pour la santé cérébrale et le développement optimal à chaque étape de la vie. C’est pourquoi ils jouent un rôle crucial pour cultiver des cerveaux en bonne santé chez les bébés, soutenir les fonctions cérébrales chez les enfants, préserver la cognition chez les personnes âgées et offrir des avantages mentaux à tous.
Quelques raisons de plus de manger des oméga-3 qui ont des avantages pour la santé en dehors de leurs effets sur le cerveau :
Les oméga-3 sont bons pour le cœur, car ils aident à réduire les risques de maladies cardiaques en baissant les niveaux de graisses dans le sang, en abaissant la pression artérielle et en améliorant la santé des vaisseaux sanguins.
Ils réduisent l’inflammation dans le corps, ce qui est important car une inflammation persistante est liée à divers problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines maladies auto-immunes.
Pour les yeux, les oméga-3, en particulier le DHA, aident à protéger la vision en prévenant la détérioration liée à l’âge, ce qui peut conduire à une perte de vue chez les personnes âgées.
Ils sont utiles pour les articulations, en réduisant l’inflammation et aidant les personnes souffrant d’affections comme l’arthrite.
Soutien à la santé de la peau : Les oméga-3 peuvent aider à maintenir l’hydratation de la peau, à réduire l’inflammation cutanée et à soutenir la barrière cutanée. Cela peut contribuer à une peau plus saine et à la gestion de problèmes cutanés tels que l’eczéma.
Enfin, les oméga-3 jouent un rôle dans l’équilibre hormonal, ce qui peut avoir des effets positifs sur la santé reproductive et la régulation du cycle menstruel.
Femmes enceintes, bébés et enfants : Cultiver des cerveaux prometteurs
Pendant la grossesse : Le rôle vital des omega-3, notamment le DHA, dans le développement du cerveau et des yeux du fœtus.
Allaitement : Favorise le développement neurologique et visuel du nourrisson via le lait maternel.
Premières années de la vie : L’impact continu des omega-3 sur le cerveau en croissance, influence l’apprentissage, la mémoire et le comportement.
Faut-il se préoccuper du mercure dans les poissons
Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer des poissons plus petits et plus légers car ils ont tendance à contenir moins de mercure.
Le mercure est un métal toxique qui peut s’accumuler dans les tissus des poissons, en particulier les gros poissons. Il peut affecter le développement du système nerveux et du cerveau du bébé à naître, pouvant potentiellement causer des problèmes de santé à long terme.
Personnes âgées : Préservation cérébrale et bien-être mental
Santé mentale : Contribuent à maintenir la santé du cerveau en soutenant la communication cellulaire et en réduisant le risque de déclin cognitif.
Prévention des troubles neurodégénératifs : Pourraient aider à retarder ou prévenir les maladies telles que la démence et la maladie Alzheimer.
Amélioration de l’humeur : Réduit les symptômes de la dépression et de l’anxiété chez les personnes âgées.
Les trois principaux types d’oméga-3
- ALA (acide alpha-linolénique)
- EPA (acide ecosapentaénoïque)
- DHA (acide docosahexaénoïque)
Voici un aperçu de chaque source :
ALA : Est un oméga-3 que l’on trouve principalement dans les sources végétales.
EPA : Se trouve principalement dans les poissons gras et les fruits de mer. Également disponible sous forme de suppléments d’huile de poisson.
DHA : Abondant dans les poissons gras et les fruits de mer. Il est essentiel pour le développement cérébral des bébés et continue d’être important pour la santé cérébrale tout au long de la vie.
Il est important de noter que l’EPA et le DHA sont plus directement bénéfiques pour la santé cardiaque, cérébrale et oculaire que l’ALA. Bien que l’ALA puisse être converti en EPA et DHA dans le corps cette conversion est limitée. C’est pourquoi qu’il est recommandé de consommer une variété d’aliments riches en oméga-3 pour profiter de tous leurs avantages pour la santé.
Différentes sources d’omega-3
Graines et fruits à coque :
- Graines de lin : Source ALA
- Graines de Chia : Source ALA
- Graines de Chanvre : Source ALA
- Noix : La noix de Grenoble contient une bonne source oméga-3
- Noix de Pécan : Contient des oméga-3 mais en plus faible quantité que les sources ci-haut.
- Noix de Macadamia : Contient une petite quantité d’oméga-3 mais sont riches en graisses saines pour le cœur.
- Noix du Brésil : Riches en sélénium, oméga-3 en quantité modeste.
- Amandes : Pas particulièrement riche en oméga-3 mais elles sont riches en graisses insaturées bénéfiques pour la santé.
- Noisettes : Source modeste d’oméga-3
Poissons (petits à moyens) :
- Sardines : Sont l’une des meilleures sources d’oméga-3 parmi les petits poissons.
- Maquereau : Excellente source d’acide gras.
- Anchois
- Hareng : Bonne source d’acide
- Truite Arc-en-ciel : Bien qu’elle ne soit pas considérée comme un poisson gras à part entière, contient tout de même des oméga-3.
Huiles :
- Lin: L’une des meilleures sources d’ALA.
- Chanvre: Autre bonne source d’ALA avec petit goût de noisette.
- Noix: Contient également de l’ALA
- Soja: Contient des niveaux plus faibles en oméga-3
- Canola: Ou connu sous le nom d’huile de colza contient de l’ALA. Souvent utilisé en cuisine en raison de sa saveur neutre.
- Grenade: Contient de petites quantités d’ALA et est riche en antioxydants.
- Cameline: Moins courante, est une autre source d’ALA.
Il est conseillé de manger du poisson au minimum 2 fois par semaines.
En conclusion, les oméga-3 offrent une gamme variée d’avantages pour la santé, allant au-delà de leur réputation bien méritée en tant que soutien pour le cerveau. Leur impact positif sur la santé cardiaque, la réduction de l’inflammation, la protection de la vision, le bien-être articulaire, la santé de la peau et l’équilibre hormonal en font des éléments importants d’une alimentation équilibrée. En incluant des sources riches en oméga-3 dans notre alimentation, nous pouvons favoriser une meilleure santé globale et prévenir divers problèmes de santé. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements majeurs à votre alimentation ou de prendre des suppléments d’oméga-3.